Quando si parla di omega-3 la prima cosa che viene in mente è l’olio di pesce. E in genere anche l’ultima. Purtroppo, per molto tempo, il binomio pesce/omega-3 è stato così forte che ci si è dimenticati che questi preziosi acidi grassi possono essere assunti anche da fonti vegetali. E quali sono queste fonti? La prima pianta nella lista dei vegetali ricchi di omega-3 è il lino, che con i suoi semini ce ne regala un quantitativo altissimo: un cucchiaino di olio o tre di semi da macinare al momento e ci possiamo considerare a posto per l’intera giornata. Gandhi disse: “Ovunque i semi di lino diverranno cibo comune, lì ci sarà un grande miglioramento di salute.” Ovviamente il Mahatma non conosceva i componenti di questi semini, ma aveva notato un grande benessere in chi li assumesse regolarmente. Difatti, tra le tante proprietà benefiche degli omega-3 contenuti anche nel lino, troviamo abbassamento dei valori del colesterolo, aumento della funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio, miglioramento dell’umore e tanti altri.
Anche la noce, il cui nome scientifico la incorona con un “regia” che la dice lunga sulle sue proprietà, possiede un buon quantitativo di omega-3. Basti pensare che 30 grammi di noci, più o meno sei frutti, ci regalano 2 grammi di questi acidi grassi, sufficienti per coprire l’apporto di un intera giornata. Purtroppo però, chi mangia in modo sconsiderato dovrà comunque fare molta attenzione all’introito di questi grassi benefici, perché non è importante solo la quantità ingerita, ma anche il rapporto di questi rispetto agli omega 6 assunti. Anche questi sono grassi essenziali, ma in genere non rischiamo di assumerne in difetto, ma piuttosto le nostre diete ne contengono, mediamente, un eccesso. Il principale grasso omega 6 è l’acido arachidonico, precursore dell’infiammazione, che si trova soprattutto nei cibi di origine animale. L’infiammazione è uno dei fattori che non permettono agli omega 3 vegetali di essere convertiti in EPA e DHA, grassi essenziali per il nostro organismo. In genere, sia per la minore infiammazione, sia per l’aumento delle reazioni adatte, chi mangia molti vegetali e pochi o nessun alimento di origine animale, ha una buona conversione di ALA in EPA e DHA, come anche suffragato dai risultati del grandissimo studio EPIC (2010).
Dunque, a chi fa del terrorismo dicendo che gli omega-3 vegetali non esistono o che non saranno mai sufficientemente convertiti in EPA e DHA, consiglio di andare a controllare qualche studio recente prima di scrivere articoli dal facile sensazionalismo. Difficile trovarli? Ho messo il link poco sopra. E visto che ci siamo, che controlli anche quanto chi mangia solo alimenti di origine vegetale viva meglio e più al lungo rispetto agli onnivori.
A voi, invece, consiglio di farvi seguire da un nutrizionista, perché il modo in cui si mangia non è uno scherzo e gli acidi grassi dovrebbero essere dosati, così come tante altre sostanze di cui molte persone sono carenti (soprattutto quelle che mangiano cibo spazzatura e industriale).
Anche alcuni frutti contengono omega 3: un esempio è il gustosissimo avocado che, oltre a contenere diverse vitamine e sostanze benefiche per gli occhi, ha anche proprietà antiossidanti. Una curiosità: sebbene questo sia un frutto calorico, viene considerato benefico per la qualità dei suoi grassi e, come tutti i vegetali, non contiene colesterolo.
Alcune ricette con le noci?
Ecco dei buonissimi gnocchi di lenticchie alla crema di noci, dei fusilli alla crema di olive, noci, fili di zucchine e cumino ed il favoloso pangiallo all’arancia.
Ed anche un ulteriore ricetta a base di avocado, noci e funghi, per mangiare bene e fare il pieno di omega 3 vegetali.
Barchette di avocado alle noci e funghi, piatto unico sano e veloce piene di omega 3 vegetali!
Ingredienti per due barchette:
Un avocado
Otto noci ridotte a pezzetti
Succo e buccia grattugiata di un limone non trattato
Due funghi champignon
Mezza cipolla piccola
Qualche filo di erba cipollina
Olio extravergine di oliva
Sale e peperoncino
Procedimento:
Tagliare l’avocado a metà, togliere il seme, svuotarlo senza rompere la buccia. Tagliare la popa a pezzetti e schiacciarla con una forchetta, aggiungere il succo e la buccia del limone. Mettere ad appassire in padella la cipolla tagliata a fettine con poco olio. Pulire i funghi, tagliarli a fettine e metterli in padella aggiungendo sale e peperoncino. Una volta cotti, mescolare i funghi all’avocado e alle noci. Riempire le barchette ed ornare con qualche filo di erba cipollina.
Nota: Per poter essere sicuri di quale sia l’esatto quantitativo di omega-3 che dovreste assumere in base al vostro peso, alle vostre abitudini alimentari e alle vostre esigenze personali, consultate il vostro medico.
Bene, è arrivato il momento di augurare a tutti buon lavoro e tanto divertimento nel cucinare. Se ciò che ho pubblicato vi è piaciuto, per favore, datemi una mano! Condividete utilizzando i pulsanti sotto. Grazie!
